-
الكاتب/ د.ماجد سليم الصالح
- نشر في: مايو 15, 2019
- (03)No comments
ممارسة الرياضة في شهر رمضان .. ما بين الممارسة والتردد والانتظام
بقلم الدكتور ماجد سليم الصَّالح عطاطره
أستاذ التدريب الرياضي المشارك في كلية التربية
جامعة العين
الكثير من طلبتي وزملائي الأعزاء في جامعة العين استفسروا عن ممارسة الرياضة والتدريبات الرياضية بشكل عام في الشهر الكريم... وكذلك كان السؤال الأكثر طرحاً هل نمارس الرياضة والتدريبات الرياضية قبل أو بعد الإفطار؟ وما نوع التمارين التي نمارسها؟ وهل الرياضة في شهر رمضان الكريم ستؤثر سلباً أم ايجاباً على الجسم؟ كل هذه الاستفسارات سأجيب عليها وبشكل موجز وبسيط...
أولاً: هل الرياضة تتعارض مع الصيام؟
ان الرياضة لا تتعارض مع الصوم وخصوصاً في شهر رمضان المبارك، شهر البركة والصحة.. فالرياضة بكافة أشكالها ووسائلها تكسب الجسم النشاط والحيوية وتحافظ على لياقته، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض، وكذلك تحافظ على صحة وسلامة الجسم، والمحافظة على توازن مكوناته من سوائل وعضلات ودهون وعظام، التخلص من السوائل والسموم المحتبسه في الجسم مع ضرورة اتباع نظام غذائي صحي متوازن وتأثيرها المباشر على أجزاء وأجهزة الجسم المختلفة وكفاءة أعضاؤه الداخلية ، إلا في بعض الحالات الخاصة لبعض الأفراد الذين يعانون من بعض المشكلات الصحية مثل مرضى السكري وضغط الدم وكبار السن وكذلك استعدادات بعض الأفراد وقدراتهم البدنية.
ثانياً: ما هو الوقت المناسب والأفضل لممارسة الرياضة في رمضان؟
يمكن للأفراد ممارسة الرياضة والتدريبات الرياضية في شهر رمضان قبل الإفطار بساعة أو ساعة ونصف أو بعد الإفطار بساعتين الى ثلاث...
فممارسة الرياضة قبل الإفطار لا يفضل ممارسة الرياضة العنيفة قبل الإفطار لأي فرد وخصوصا كبار السن ومرضى السكري وضغط الدم، لكن يفضل ممارسة الرياضات الخفيفة كالمشي والجري الخفيف (الهرولة) أو تمارين البطن أو تمارين شد الجسم والتمارين السويدية الخفيفة على أن تكون هذه التمارين بشدة متوسطة وبعيدة كل البعد عن التمارين العنيفة والقوة القصوى والسرعات العالية والتي ممكن أن تؤدي الى الإرهاق. حيث تعمل الرياضة قبل الإفطار على حرق الدهون المخزونة في مراكز تخزين الدهون وزيادة كفاءة الكبد وتنشيط عملية التمثيل الغذائي (Metabolism)، كما تعمل عملية الحركة والنشاط على تنشيط وتنظيم عمليات الأكسدة وأنظمة إنتاج الطاقة في الجسم، وزيادة كفاءة الجهاز الهضمي وتخليص الجسم من الشحوم والمحافظة على وزن الجسم نظراً لأن كل مخزون السكر المتواجد في الجسم سيكون أوشك على الانتهاء، مما يضطر الجسم على أن يستخدم الدهون كمصدر للطاقة، وفي حالة شعور الفرد بالهبوط في هذه الفترة، يجب التوقف عن ممارسة الرياضة فوراً خصوصا في الأجواء الحارة وارتفاع درجة الحرارة والرطوبة إذ أن الاستمرار بممارستها في هذه الاجواء ممكن أن يؤدي إلى الشعور بالعطش والإصابة بالجفاف نتيجة فقدان الجسم الكثير من السوائل بسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم، مما قد يؤدي إلى الإغماء والانهيار.
أما ممارسة الرياضة والتدريبات الرياضية بعد الإفطار فتكون بعد الإفطار بساعتين الى ثلاثة لإتمام عملية الهضم، وممكن ممارسة أي نوع من الأنشطة والتدريبات الرياضية سواء الألعاب الرياضية ككرة القدم والسلة والطائرة والسباحة أو تدريبات المقاومة والكارديو (Cardio) وحتى ذات الشدة العالية بشرطة أن تكون تدريجية من السهل الى الاحتراف. فهذه الفترة تناسب كلاً من الرياضيين بكافة مستوياتهم وكذلك كبار السن وأصحاب الحالات الصحية الخاصة، لأنها تحفز وتسرع عمليات الأيض، وتساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة المستمدة من الطعام المتناول، فممارسة الرياضة بعد عملية الهضم تعمل على منع ميل الجسم لتخزين السعرات الحرارية وحرقها للاستفادة من عناصرها واستغلالها بالشكل الأمثل.
وأن هناك ضوابط ونصائح لممارسة الرياضة والتدريبات الرياضية في شهر رمضان، نذكر منها على سبيل المثال وليس الحصر:
- يفضل أن تمارس الرياضة قبل الافطار في أمكان تتميز بالاعتدال في درجة الحرارة والرطوبة.
- ارتدي ملابس مريحة وخفيفة وخاصة في النشاط الرياضي للمحافظة على الاثبات العصبي والمزاج الجيد أثناء الممارسة.
- الابتعاد كل البعد عن الرياضة العنيفة قبل الإفطار خوفا من الوصول لمرحلة الانهيار والانهاك.
- الابتعاد عن ممارسة الرياضة قبل الإفطار لمرضى السكري وضغط الدم خوفاً عليهم من الانخفاض الحاد بالسكر، وزيادة كثافة لزوجة الدم لديهم وبالتالي حدوث الاغماء.
- الإحماء الجيد قبل مزاولة النشاط لمدة من 5-15 دقيقة وفي آخر التدريب استخدام تمارين الاستشفاء لمدة 5-10 دقائق.
- الإكثار من شرب الماء أثناء التمرين بعد الافطار، بسبب ما يفقده الجسم من سوائل في شهر الصيام.
- تناول وجبات متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية وتجنب تناول المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين: مثل القهوة، والكولا، فهي مدرة للبول وتفقد الجسم السوائل.
- عدم الافراط في تناول الدهون والسكريات على الإفطار بعد ممارسة الرياضة بحجة التعويض لأنه سيزيد من احتمالية تخزين الدهون وعدم حرق السعرات الحرارية، والاهتمام بتناول السحور الغني والمفيد بالبروتينات والألياف وباقي العناصر المفيدة.
ودمتم بخير وصحة ونشاط... ورمضان كريم